ćwiczmy w domu!

NejmiDziś pokażę Wam pierwszy zestaw ćwiczeń, w których skupimy się na udach i pośladkach. Chyba większość kobiet zaczynając pracować nad swoim ciałem koncentruje się właśnie na tych partiach, chcąc je wysmuklić, ujędrnić, czy pozbyć się cellulitu. Faktycznie, najbardziej problematyczne części ciała u kobiet to właśnie uda, biodra, pośladki i brzuch, ponieważ tam najłatwiej i najszybciej odkłada się u nas tkanka tłuszczowa.

Poniższe ćwiczenia nie wymagają od Was żadnego sprzętu, no może poza ławeczką/krzesłem czy innym podwyższeniem, a z czasem dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, sztangi, butelek z wodą czy Pociechy na barkach 😉 Bardzo ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń. Pomijam już aspekt zdrowotny, który jest oczywisty, ale żeby nasze ćwiczenia przyniosły nam zamierzony efekt, musimy wykonywać je świadomie, skupiając się na mięśniach, które w danym momencie trenujemy. Bardzo ważne jest czucie mięśniowe i spokojne tempo wykonywanych ćwiczeń.

ROZGRZEWKA

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie zrób rozgrzewkę 10 – 15 minut, dzięki temu przygotujesz mięśnie i stawy do większego wysiłku i zapobiegniesz kontuzjom. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem nóg i pośladków:

– pajacyki
– bieg bokserski (bieg w miejscu z mocną pracą nóg i wykonywanie ciosów prostych w powietrze)
– krążenia bioder
– krążenia kolan
– krążenia stóp
– wymachy nogą w przód – tył i na boki

TRENING

Ćwiczenie 1 – Przysiad bułgarski *3 serie po 12 powtórzeń na nogę – oczywiście na początku nie musicie wrzucać „ciężaru” na barki 😉

  1. Stajemy na jednej nodze, drugą opierając o ławkę, krzesło za nami

  2. Stoimy wyprostowani patrząc przed siebie i taką pozycję zachowujemy przez całe ćwiczenie

  3. Schodzimy jak najgłębiej (praktycznie do samej podłogi) tak by kolano nogi zakrocznej zawisło nad podłożem i wracamy w górę do pozycji wyjściowej

  4. Po wykonaniu 12 powtórzeń, zamieniamy nogi

Ćwiczenie 2 – Przysiady *3 – 4 serie po 20 powtórzeń i tu też możecie zacząć bez „słodkiego ciężaru”

W tym ćwiczeniu staramy się maksymalnie skupić na pośladkach.

  1. Stajemy na szerokość bioder

  2. Spinamy pośladki (swoim Podpopiecznym tłumaczę, żeby wyobraziły sobie, że muszą przytrzymać kartkę papieru między pośladkami )

  3. Wykonujemy przysiad do momentu, w którym nogi w kolanach mają kąt prosty wypychając pupę w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na oddalonym od nas krześle)

  4. Kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp, najlepiej gdyby były w jednej linii z piętami

  5. Wracając w górę cały czas myślimy o pośladkach i dopinamy je

Gwarantuję, że spokojne, powolne wykonywanie przysiadów ze szczególnym skupieniem na pośladkach spowoduje, że kolejnego dnia ciężko będzie usiąść na czterech literach Z czasem warto dołożyć dodatkowe obciążenie na barki, tak jak na filmiku.

Ćwiczenie 3 – wchodzenie na podwyższenie *3 – 4 serie po 15 powtórzeń na nogę

  1. Stań przed ławką, krzesłem, wysokim stepem i postaw stopę na podwyższeniu

  2. Wejdź na nie przenosząc ciężar ciała i wciskając piętę w podłoże, nie dostawiaj drugiej nogi

  3. Utrzymaj równowagę skupiając się na napięciu mięśniowym pośladków

  4. Zejdź i powtórz ćwiczenie, a następnie zrób to samo z drugą nogą

Ćwiczenie 4 – Wykroki * 3 – 4 serie po 12 powtórzeń na nogę (24 wykroki)

  1. Wykonaj wykrok stawiając stopę od pięty

  2. Zejdź kolanem nogi zakrocznej w dół tak, by zatrzymać się tuż nad ziemią

  3. Noga wykroczna (udo) powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłoża, kolano zaś powinno znajdować się nad piętą – unikamy wysunięcia kolana poza palce stopy

  4. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wszystko od nowa tym razem drugą nogą

  5. W ten sposób wykonujemy 24 wykroki

ROZCIĄGANIE

Na zakończenie treningu nie zapomnij o rozciąganiu statycznym, którego celem jest rozluźnienie, uspokojenie, wyciszenie i schłodzenie ciała po treningu. Rozciąganie pozwala na szybszą regenerację mięśni oraz przeciwdziała powstawaniu zakwasów.

Zapraszamy do wspólnego trenowania!

 

All4Body, Joanna Nejman – matka dwójki robieganych już-nie-takich-Maluchów; wykwalifikowana pasjonatka sportu; Instruktor sportów siłowych, Instruktor fitnessu i dietetyki, Instruktor kulturystyki, Trener Personalny

fot. Marcin Drechna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie pojawi się na stronie.

*